抗糖化のための食事法

 「AGEを外から取り込まない」 

抗糖化ライフ「AGE」は、体内で毎日少しずつつくられているだけではなく、「AGE」を含む食品を摂取することで、口から体内に取り込まれてしまいます。摂取した食品中の「AGE」の大半は、消化の過程で分解されますが、食品の中に含まれる「AGE」の約7パーセントは体内に蓄積してしまいます。ですから、今以上に「AGE」を増やさないようにするには、「AGE」が多く含まれる食べ物をなるべく摂取しないことが大切です。「AGE」はたんぱく質が、糖や脂肪と一緒に高温で加熱調理されるときにつくられます。焼き目がつき、きつね色になった部分に「AGE」はたくさん含まれているので、茶色く焼き色がついている食品を避けるようにしましょう。

 「食物繊維を最初に食べる」 

食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で食べるという「食べる順番ダイエット」が流行っているようですが、この順番で食べる方法は糖化の観点から言っても有効です。抗糖化のためには、糖質を摂ること自体がいけないことなのではなく、「高血糖にならない食べ方」を工夫することが大切だからです。炭水化物(糖質)には、血糖値を一気にグンと上げる性質があります。血糖値がグンと上がると、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、インスリンの処理能力を超えるほどの糖を摂取していると、血糖中のブドウ糖が増えすぎて高血糖になります。食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番に食べる方法は、血糖値がゆるやかに上がっていくので、まさに抗糖化に適した食べ方なのです。

 「調理法に気をつける」 

AGEを増やさないためには調理法が大事になります。照り焼きは、砂糖とたんぱく質を結び付けてコゲさせるので絶対避けたいものです。また、高温調理になればなるほど、AGEが増えるので、食べ物はできるだけレアの状態が望ましいのです。AGEはタンパク質が主に熱によって糖化された物質ですから、熱が加わらない生の食べ物にはAGEはほとんどありません。野菜に熱を加える場合、ゆでたり蒸したりするのか、それとも直接火で焼いたり、あぶったりするのかによって、AGE量は違ってきます。例えば、鶏肉は揚げると生の状態よりもAGEが10倍も増えてしまいます。元の食材にどんなに気を使っても調理法一つで変わってきてしまうのです。

 「間食をやめる」 

抗糖化ライフ間食の何がいけないのかというと、血糖値を不安定にすることです。「AGE」を抑えるには血糖値の上昇をできるだけ抑えることが重要なポイントなのですが、食事で上がった血糖が下がりきらないうちに、甘いものが入ってくると、1日中だらだらと血糖が高い状態が続き、「AGE」ができやすい状況をつくってしまいます。どうしても甘いものが食べたいなら、食後のデザートとして、ほんの少しだけ食べるようにしましょう。

 

 「ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖に注意」 

抗糖化ライフいろいろな飲み物や食料の甘み付けに利用されている「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」。裏のラベルの成分表示を見ると、清涼飲料水、ドレッシング、各種加工食品、また美容ドリンクなどに書かれていたりします。これはとうもろこしを原料に作られた「フルクトースコーンシロップ」などの「果糖」が多く入っています。この人工的に作られた果糖は、砂糖よりもコストが低いのでいろいろなものに多用されていますが、この果糖はブドウ糖と比べて「AGE」をつくるスピードを10倍にしてしまう危険なものです。ラベルの成分表示に「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」と書いてないものを選ぶようにしましょう。

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